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Respiration

La respiration Ujjayi

http://yantra.eklablog.com/respir-ujjayi-p871898
« Le Victorieux »

Aussi écrit : UjjâyiUjjâyin ou Ujjaï

Ujjayi est d'abord un prânayâma, une des techniques utilisées dans des exercices de respiration et indépendantes des postures. 

Ujjayi est une aide dans l'exécution de postures difficiles ou nouvelles : cette façon de respirer s'avère très utile pour nous, Occidentaux, qui avons souvent du mal à contrôler notre souffle, dans des postures qui demandent de la concentration, lors d'un équilibre, par exemple.

Ujjayi aide en outre pour récupérer et pour l'endormissement. Ce type de respiration possède un pouvoir calmant que l'on ressent dès les premières secondes de pratique.

Dans le sud de l'Inde, les yogis utilisent la contraction de la gorge (Jâlandhara bandha) qui le caractérise tout au long de la séance de yoga.

Bienfaits

  • Apaisante et régulatrice, Ujjayi permet de contrôler le souffle, dans des postures difficiles, méditatives ou d'équilibre, qui demandent de la concentration.
  • Ujjayi est un support auditif très utile pour certaines postures, certaines méditations.
  • Ujjayi permet de ralentir la respiration, donc d'avoir des gestes plus lents.
  • Réchauffante, Ujjayi aide à récupérer, après une séance de Yoga par exemple dans une posture de relaxation.
  • Cette respiration, qui donne l'impression qu'on respire par un tout petit tuyau situé dans la gorge a un effet très apaisant, voire... soporifique. Calmante et sédative, elle peut aider à l'endormissement : recommandée le soir.
  • Utile aussi en cas d'hypertension.
  • Ujjayi augmente la dépression intra-pulmonaire favorisant de meilleurs échanges au niveau des alvéoles (les échanges gazeux et prâniques – énergétiques – sont augmentés)
  • On sent nettement les oreilles internes**, ce qui correspond, sur le plan de l'Énergie, au Chakra de la Gorge Vishuddha (accès aux plans subtils...) développant la clairaudience et en relation sur le corps de chair avec la thyroïde**, cette glande à sécrétion interne si importante pour le système nerveux.

** L'oreille interne est une des parties de l'oreille qui contient non seulement l'organe de l'ouïe mais aussi le système vestibulaire, organe de l'équilibre responsable de la perception de la position angulaire de la tête et de son accélération. La thyroïde, au niveau de la pomme d'Adam, équilibre la croissance physique / mentale, le métabolisme général (+ voir note** plus bas : Respiration Yoguini)

Consignes

  • Ujjayi est une respiration diaphragmatique
  • La respiration s’effectue par l’arrière de la gorge (la glotte situé au niveau de cordes vocales). La glotte reste légèrement fermée créant un doux sifflement (comme le bruit de l’océan).
  • La respiration se fait exclusivement par les narines
  • La bouche reste fermée
  • Si vous voulez vous pouvez tourner la langue vers le palais, ça augment le flux d’énergie.
  • La respiration est lente et régulière avec une inspiration et expiration d’égale durée.

Elle fait en 3 parties

  • Première partie :Le souffle remplit le bas du ventre (chakra de la racine et du sacré)
  • Deuxième partie :puis il remplit dans le bas de la cage thoracique
  • Troisième partie :puis il remplit la partie supérieure du thorax et la gorge
  • En expirant l’air par les narines ressentez une sentiment d’expansion dans le corps

Bienfaits de la technique respiratoire d’ujjayi 

  • Elle est énergisante.
  • Efficace contre le stress
  • Détend et apaise le mental, se prépare l’esprit pour la méditation
  • L’énergie est convertie en chaleur (prana/chi/ki) et lors de la pratique vous pouvez transpirer

Vibration sonore

La respiration en Ujjayi est très souvent utilisée en yoga-thérapie.
Le bruissement produit dans la gorge, en resserrant légèrement la glotte, ressemble au ronflement d'un bébé, pratiquement inaudible à l'extérieur. En focalisant l'attention sur ce bruit du souffle, on acquiert une très grande relaxation à tous les niveaux de la personnalité.

Voir Bijà et Mantra

Ujjayi stimule la glande thyroïde :
contre-indiquée chez les sujets hyper-tyroïdiens et hyper-sanguins.

Principe du « souffle de la gorge »

Pour le néophyte, Ujjayi paraît semblable à la Respiration Yoguini (voir plus bas). En réalité,  elle est fort différente. Leur point commun est le bruit qu'elles font toutes deux, bien que l'oreille exercée ne puisse les confondre.

Effectué le plus souvent par les narines, il s’agit de faire passer le souffle en le contraignant à travers la gorge : l'air suit le trajet des narines et des fosses nasales, mais poursuit son chemin jusqu'à l'arrière-gorge, jusqu'à la glotte.

En bloquant, par contraction, ce niveau de la gorge - glotte et épiglotte - pour réduire le passage vers les poumons (impression de respirer par un tout petit tuyau situé dans la gorge), l’air en passant par là produit un son spécifique, caverneux et sifflant à la fois, caractéristique de l’ujjayi, qui fait un peu penser au ronflement du dormeur :

cette respiration est donc bruyante

Le «soufflet du forgeron » pour lutter contre le stress 

https://stress.ooreka.fr/fiche/voir/604107/exercice-de-respiration-anti-stress

Les respirations du yoga dites « soufflet de forgeron » (Kapâlabâthi et Bhastrikâ) apportent de l'énergie, stimulent la chaleur du corps et sont de puissants toniques pour toute la sphère abdominale. Elles stabilisent les émotions et permettent d'éliminer les sensations de boules ou tensions ressenties dans la gorge, le cœur ou le ventre lors de contrariété ou de stress.

À noter : Bhastrikâ, par le va-et-vient rapide du ventre dû aux inspir/expir successives et cadencées, est plus intense que Kapâlabâthi et n'est par conséquent pas destinée aux néophytes.

Nous ne retiendrons ici que Kapâlabâthi, abordable par le plus grand nombre, pour peu que vous suiviez bien les consignes.

Cette respiration consiste en une succession de contractions du ventre pour chasser l'air, à l'expiration, tandis que l'inspiration reste passive et pour ainsi dire involontaire. Seule donc l'expiration est active, amplifiée par la rétractation volontaire des muscles abdominaux. Ce qui en fait une importante respiration de nettoyage, tant physique que psychologique, qui développe le contrôle des abdominaux (débutants) ou du diaphragme (avancés).

Conseil : pour les débutants, la respiration se fait en utilisant les muscles abdominaux (les plus avertis utilisent seulement le diaphragme) et par le nez uniquement.

  • Vous êtes assis au sol jambes croisées ou debout, le corps bien droit.
  • Commencez par une ample inspiration suivie d’une expiration tout aussi profonde, pour expulser l'air et vous préparer à l'exercice.
  • Prenez une grande inspiration.
  • À la prochaine expiration, contractez brusquement les abdominaux en creusant le ventre afin d’expulser l’air d’un coup sec et rapide.
  • L'inspiration qui suit doit rester passive : n'intervenez pas mais détendez complètement vos abdominaux.
  • Aussitôt que le ventre a repris sa place, contractez-le à nouveau dans une nouvelle expiration, et ainsi de suite.
  • Gardez un rythme confortable dans l’enchaînement des expirations, pas trop rapide afin de ne pas vous essouffler.

Astuce : le débutant qui est dérouté par le fonctionnement de Kapâlabâthi peut s’imaginer, au début de sa pratique, qu’il rit : « ha ! ha ! ha ! » (mais par le nez), en contractant le ventre.

  • Faites ceci une dizaine de fois, avant de terminer par une expiration longue, suivie de grandes inspiration et expiration.
  • Après une courte pause, reprenez 2 autres cycles de 10 expirations de la même façon.
  • Terminez par une longue expiration et revenez à votre respiration normale et naturelle.
  • Plus tard, vous pourrez allonger la durée des cycles (jusqu'à environ 20 expirations par cycle), selon vos capacités.

Important : ne forcez jamais et restez bien détendu, arrêtez immédiatement les exercices si vous sentez la nausée ou des étourdissements venir. Kapâlabâthi n'est pas recommandée aux femmes enceintes.

 Bhastrika est traduit par le soufflet de forgeron. 

  

On peut donc imaginer que tel un forgeron on attise un feu et c'est exactement ce qu'il va se passer en pratiquant ce prânâyâmâ dans sa forme abdominale. 

  C'est un souffle qui se fait exclusivement avec le ventre pour purifier les énergies du feu. Il y aura alors une expansion de cette énergie dans toute la structure des nadî (canaux d'énergie) et des chakrâ (centres d'énergie), une stimulation du corps, du système immunitaire et un déblocage les souffles. Bhastrika prânâyâmâ abdonminal défait les noeuds d'énergies et les tensions mentales. 

Bhastrika abdominal assouplit le diaphragme. 

Technique 

Prendre une assise classique (tailleur, sidhâsana, ardhapadmâsana, padmâsana). Mains sur les genoux en jnana mudrâ (geste de la connaissance et de la sagesse). Dos bien droit. 

Expirer en rentrant le ventre 

Inspirant en le sortant, le gonflant. 

  

On fait +ou- 40 souffles à la minute 

Mantrâ : SO à l'inspir | HAM à l'expir

Visualisation : voir le souffle qui va et vient entre 1 point rouge situé à la base de la colonne vertébrale (muladhara chakrâ) et 1 point blanc situé au niveau de la fontanelle (sahasrara chakrâ). 

L'inspiration monte du point rouge ou point blanc, l'expiration descend en sens inverse. 

Temps : 1 ou 2 mn de souffles (avec SO HAM) suivies d'une rétention à poumons pleins (avec les 3 contractions + le son SO) entre 30 secondes à 1 minute. 

  

Lorsque nous découvrons pour la 1ère fois ce souffle, et pour arriver à le maîtriser, il faut être bien détendu, les épaules détendues, puis ne s'exercer au début qu'en ne se concentrant que sur le mouvement du ventre en y posant une main, ce sera plus compréhensible. Et le mantrâ SO HAM va vraiment aider à soutenir ce souffle. Prononcez le H du HAM à l'expir comme le ferait le soufflet de forgeron quand on envoie l'air vers les braises. 


Et puis surtout, ne pas inverser le mouvement ! 

Inspir, le ventre se gonfle avec SO / Expir le ventre se rétracte avec HAM 

Le mantrâ se prononçant mentalement bien sur.

Le diaphragme est un gros muscle profond. 

Le contour de la cage thoracique part proche de la taille et se dessine jusqu'à la jointure des côtes au sternum. Le diaphragme se trouve au niveau de ce contour, à l'intérieur de la cage thoracique. Principal muscle inspirateur, lors de sa contraction, le diaphragme s’abaisse et provoque l’inspiration. À l’expiration, il se relaxe presque complètement.

Le stress tend à crisper le diaphragme. À être répété, le stress maintient le diaphragme contracté et la remontée de celui-ci devient difficile. Or, un diaphragme trop contracté en dehors du temps où il accomplit son rôle, limite l’expiration. Il est donc important de relaxer ce muscle inspirateur. Il doit être relaxé le plus possible à l’expiration, sa contraction devant être réduite au minimum.

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